SICURGARDA s.n.c., SICUREZZA SUL LAVORO ED IGIENE DEGLI ALIMENTI HACCP
SICURGARDA  s.n.c., SICUREZZA SUL LAVORO ED IGIENE DEGLI ALIMENTI HACCP

Alimentazione e sport

SICURGARDA SNC promuove l'attività fisica come forma di prevenzione della salute fondamentale. Il movimento e lo sport sono utili a curare e prevenire (insieme all'alimentazione) alcune patologie come diabete II ed obesità, nonchè la sindrome metabolica. Inoltre fare attività fisica regolarmente serve a prevenire diverse patologie per la salute dell'uomo. 

 

Il fabbisogno energetico giornaliero, è dato dal metabolismo basale e dall'attività fisica che un individuo svolge. Il movimento da considerare è quello che noi facciamo nel tempo libero, negli spostamenti, per lavoro e l'esercizio fisico (sport). 

 

Fare movimento reca dei grandi benefici alla salute, tra cui:

 

- Minor incidenza del diabete di tipo II

- Minor probabilità di osteoporosi

- Minor probabilità di sarcopenia

- Previene diverse forme di tumore

- Favorisce il controllo del peso e previene le sindromi metaboliche

- Migliora l'umore e aiuta a "scaricare" lo stress

- Previene le malattie cardio circolatorie

- Migliora la qualità della vita

- Migliora le abilità della persona (agilità, velocità, riflessi, equilibrio, tempo di risposta). 

 

Ovviamente l'attività fisica perfetta varia da soggetto a soggetto (non è uguale per tutti) così come l'alimentazione. Non deve essere eccessiva e deve tener conto delle problematiceh della persona (muscolo-scheletriche, cardiache ecc). 

Costo energetico di alcuni sport

espresso in Kcal per Kg di peso all'ora.

Sistemi energetici nello sportivo

Non tutto lo sport "brucia" energia nello stesso modo e soprattutto non tutto lo sport "brucia" la stessa energia. La “miscela di carburante” che alimenta l’esercizio fisico generalmente dipende dalla intensità e dalla durata dello sforzo, dallo stato di fitness e di nutrizione dell’atleta. Se uno sforzo fisico è breve ed intenso e fatto in anaerobiosi (es una corsa dei 100 metri) si va a consumare fosfocreatina e glicogeno anaerobico. In una maratona invece si vanno a bruciare il glicogeno aerobico, il glucosio presente nel sangue e gli acidi grassi. Nella seguente tabella si può vedere il contributo in percentuale dei vari fattori per la produzione di ATP (l'energia che serve al corpo per funzionare): 

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Si ricorda che nell'attività fisica intensa breve ma di grande intensità si utilizza prevalentemente glucosio derivante dall’idrolisi parziale del glicogeno in assenza di ossigeno e vi può essere la creazione di acido lattico. La contrazione muscolare sostenuta dal metabolismo
anaerobico vede coinvolte le fibrocellule muscolari di tipo II (bianche o rapide) a più elevato contenuto di ATP, PCr e glicogeno muscolare. L’allenamento specificatamente mirato al miglioramento delle doti di potenza e di velocità è in grado di stimolare l’aumento del contenuto dei substrati energetici sopracitati all’interno delle fibre muscolari rapide e di aumentare il loro patrimonio di enzimi specifici del metabolismo glicolitico.

 

Nell'attività fisica di maggiore durata e minor intensità, vi è un sistema energetico aerobico e la sintesi di  ATP si sviluppa a partire dai processi ossidativi utilizzando la catena respiratoria e la fosforilazione ossidativa. In queste situazioni di sforzi fino a circa il 70% della potenza massima, ma prolungati, vi è maggior produzione di ATP ma in un tempo maggiore in quanto l’ossigeno introdotto con la respirazione polmonare deve essere trasportato alle cellule attraverso il circolo sanguigno. Le più coinvolte nel metabolismo AEROBICO sono le fibrocellule muscolari di tipo I (rosse o lente) con maggiore scorta di grassi. L’allenamento aerobico permette di trasformare le
fibrocellule IIB in fibrocellule IIA migliorando la capacità aerobica dell’organismo.

Fabbisogno nello sportivo

L’attività sportiva, solo se effettuata a livello agonistico,deve essere considerata un’attività particolare da un punto di vista dietetico, in quanto in essa prevale significativamente, rispetto all’attività normale, l’esercizio muscolare ed un certo tipo di impegno psichico”. Chi svolge attività fisica in maniera amatoriale e soprattutto senza regolarità, dovrà seguire una dieta sana ma senza grosse modificazioni causa sport. Lo sportivo (ovvero chi svolge come professione uno sport o chi svolge sport con regolarità e in modo agonistico) deve regolare la propria alimentazione per raggiungere performance migliori. La corretta alimentazione è un presupposto
irrinunciabile per la performance, ma è anche la premessa per chi si
accosta allo sport amatoriale per migliorare il controllo del sovrappeso.

Uno dei bisogni primari dello sportivo ( a tutti i livelli) è sicuramente il bisogno d'acuqa. 

 

Il fabbisogno idrico è preliminare rispetto ad ogni altro apporto, energetico o salino, in tutti gli sportivi. Soprattutto i ragazzi (ma ancor più gli atleti seniores) tendono a disidratarsi più rapidamente degli adulti, perciò la semplice assunzione di acqua è più importante della reintegrazione salina che, se mal condotta (soluzioni iperosmolari) ritarda la permanenza gastrica e quindi l'effettiva reidratazione.

 

Per regolare l'alimentazaione nello sportivo bisogna sicuramente partire dal costo energetico che lo sport porta. Tale costo è dato dallo sport (vedi  tabella in alto), dal tempo in cui si svolge (attenzione, calcolare il tempo effettivo, es. una partita di tennis il gioco effettivo in cui si brucia è circa il 25% del tempo). Inoltre il costo energetico è dato dai seguenti fattori: 

 

?- età (variazione tra giovane, adulti ed anziani)
?- sesso (variazione tra uomini e donne)
?- composizione corporea (variazione dovuta alla percentuale di massa magra e di massa grassa)
?- stato nutrizionale
?- allenamento
?- classe (gli sportivi con più classe faticano meno, poiché fanno movimenti più fluidi più ritmici e sprecano meno energie).
?- clima (più caldo, più dispendio)

 

Per una corretta alimentazione, bisogna considerare i seguenti fabbisogni:
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Carboidrati: 60 -70 % (520 - 650 g/die)
Proteine: 10 - 15 % (0.9 - 1.4 g/kg/die) (Sport di resistenza: 1.2-1.4 g/kg) (Sport atletici di forza: 1.2-1.7 g/kg)

Grassi : 25 - 30 % (- SATURI 10 % kcal totali, - MONOINSATURI 10 % kcal totali - POLINSATURI (ω3 e ω6) 10% kcal totali)

 

QUALI GRASSI?: Gli acidi grassi a catena corta sono un ottimo carburante del muscolo in corso di attività aerobiche. Tuttavia, anche per gli sportivi c'è l'esigenza di non superare il 30% (forse il 35%) delle calorie totali sotto forma di grassi e soprattutto di mantenere tra il 7-8% l'aliquota dei grassi saturi.

 

QUALI CARBOIDRATI?: Sicuramente sono da ridurre gli zuccheri semplici (questo anche in generale) a favore di quelli complessi. Questo perchè gli zuccheri semplici provocano picchi glicemici che possono comportare durante l'attività fisica situazioni di ipoglicemia che riduce la concentrazione mentale e la prestazione muscolare. E' importante ingerire carboidrati al momento giusto (da 3 a 4 ore prima dello sforzo). 

 

QUALI PROTEINE?: Anche le proteine vanno regolate in modo adeguato. Ad esempio in prestazioni sportive di durata (oltre 60 minuti), prevalentemente aerobiche, richiedono: 1,2 - 1,4 g/kg di apporto proteico (ma solo il 5% contribuisce all' esercizio fisico). Spesso comunque tra alcuni sportivi circola la credenza di dover aumentare moltissimo l'apporto proteico per rispondere ai bisogni del fisico, in realtà un apporto di proteine pari a 1,6 g/kg di peso corporeo sembra sufficiente a coprire le necessità proteiche di qualsiasi atleta anche se dotato di grandi masse muscolari. Ovviamente bisogna prediligere per l'attività fisica proteine facilmente digeribili (carne di pollo, uova, formaggi, riso, piselli ecc). Tutti questi alimenti però vanno bilanciati all'interno di una dieta sana. Questo deve essere datto da un esperto e non in modo fai da te dallo sportivo. Aumentare di troppo il livello proteico infatti può creare dei danni alla salute, come nefrolitiasi, aritmie, problemi cardio circolatori, irritabilità. 

 

Esistono infine gli integratori. Questi ina lcuni casi possono migliorare la prestazione dello sportivo o migliorare il recupero. Tali sostanze vanno utilizzate però con grande attenzione e soprattutto non vanno utilizzate da chiunque. Gli atleti e le situazioni che potrebbero necessitare di integrazione nutrizionale sono: 

- donne

- anziani
- necessità di aumento o calo ponderale (sport con categorie o con componente estetica)
- abitudini particolari (vegetariani) o intolleranze alimentari
- stati patologici o convalescenziali
- tutte le condizioni che comportano anoressia
- competizioni impegnative e protratte

Quando effettuare i pasti

Nello sportivo è molto importante regolare l'alimentazione non solo a livello nutrizionale ma anche a livello temporale. Quando mangiare diventa fondamentale e influisce molto sul rendimento e sulla prestazione. 

 

GIORNI PRIMA

La dieta di preparazione deve essere regolare e seguire quanto scritto fino ad ora. E' importante assumere la giusta quantità di carboidrati per aumentare le riserve di glicogeno. 

 

3-4 ORE PRIMA

Assumere 140-330g di carboidrati. Questo serve per incrementare il glicogeno muscolare. 

 

DURANTE

Assumere 0,7 g x Kg di peso corporeo per ora di carboidrati (da 30 a 60 grammi all'ora) ogni 15-20 minuti soprattutto glucosio, fruttosio e maltodestrine (in miscela). Ovviamente questo deve avvenire con laiuto di bevande o specifici integratori da poter ingerire durante l'attività (es maratona).È bene ricordare che il rifornimento di carboidrati in corso di esercizio non induce la risintesi in gara del glicogeno muscolare, né evita l’insorgenza della fatica, ma favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle fibrocellule muscolari e ritarda l’insorgenza della fatica, consentendo così all’atleta di disporre di un ulteriore pool energetico da utilizzare nelle fasi finali della competizione o per eventuali accelerazioni dettate da esigenze tattiche o dalla planimetria del percorso di gara.

 

TERMINE

Al termine della competizione è fondamentale assumere la giusta quantità e qualità di alimenti per poter avere un recupero migliore. Subito dopo l'esrcizio (entro mezzora) si devono assumere 75-90 g (1 - 1,5 g per Kg di peso) di carboidrati e ripetere l'assunzione ogni 1/2 ore per 4/6 ore. Si possono assumere carboidrati dall'elevato indice glicemico. Oppure 0,8 g per Kg di peso per ora di carboidrati e proteine (es. pane bianco con bresaola). Possono essere utili anche sport-drink ricchi di minerali e carboidrati. 

Assunzione di bevande nello sport

Anche le bevande vestono un ruolo cruciale nella corretta alimentazione dello sportivo. Anche in questo caso non conta solo la qualità e la quantità ma anche quando assumerle. 

 

PRIMA DELL'ATTIVITA'

Da 4 ore prima all'inizio dell'attività bere 5-7 ml per Kg di peso (se fa caldo aggiungere da 2 ore prima 3-5 ml per Kg). Va bevuta acqua o bevande con maltodestrine. Le bevande non devono essere troppo fredde (15-20 °C). Bisognerebbe sempre pesarsi prima dell'attività fisica per vedere al termine quanto peso si è perso. 

 

DURANTE

Durante l'attività bere è importante per evitare la disidratazone. Bisogna prestare molta attenzione a questo aspetto soprattutto nelle gare di lunga durata (maratone). Assumere 150-300 ml ogni 15-20 minuti. 

 

DOPO L'ATTIVITA' FISICA

Per ogni Kg di peso perso durante l'attività fisica assumere 1,5 Litri di acqua.

Chiudiamo l'argomento con un aforisma: “Se fossimo capaci di
dare a ciascun individuo la giusta dose di esercizio fisico e di cibo 

avremmo trovato la strada per assicurare agli uomini una lunga e sana vita felice”  Ippocrate – IV Sec. a.C.

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